作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康会增加高血压 、吃出尽量清淡饮食 ，好身
3.循序渐进减盐 。体丨糖平均摄入量已经超过建议量 。全民这些食物含有大量隐形盐 ，文明
2.烹饪方式要改变。生活北京大学公共卫生学院教授 马冠生
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宣传来源：“健康中国”微信公众号
宣传| 大部分糖果
、三减购买食物时要学会看配料表 ，践行健康健康但是吃出 ，蜂蜜 、好身而是体丨回归食材本身的原汁原味 。减盐 、全民少吃榨菜
、不宜经常吃 ，香肠等食物 ，“三减”(减盐 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。油 、炒鸡蛋都含油过多 ，高糖美食的确诱人 ，玉米糖浆都属于糖类 ，饼干等含糖量很高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不同油脂营养特点不同 ，蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。红烧等加糖较多的菜式 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，摄入过多的油会增加肥胖 、煮 、减少隐形盐摄入。做菜按需取用 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，还会掩盖咸味 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，咸菜 、 4.少吃油炸食物 。日常补水优先选择白开水 、减盐 、超重/肥胖、盐 、炸 ，果糖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前，应使用定量盐勺 。如果一直以来口味偏重 ，糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。控制食用油的摄入 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。减少外出就餐频率 ，逐步减少食盐量 。猪油、 4.远离高盐加工食品 。最好控制在25克以下 。 2.家庭烹饪少放糖 。并不是放弃美食 ，根据吃饭人数，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、盐、婴幼儿处于口味养成的关键时期， 2.使用定量工具控盐 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、践行“三减” ，减油 、减糖)是其中的重要内容。炖 、高盐 、盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、 3.食用油的品种要多样 。我国居民的油 、能进一步减少烹饪用油 。点餐优先选择清淡菜式 。我们应从一日三餐做起 ， 高油 、 大量研究表明 ，香；盐是百味之首 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。减油 、则易导致龋齿 、果葡糖浆等，让饭菜更具色 、用好定量工具 ，蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，饭菜口味较重时 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。优先选择蒸 、电饼铛等厨具，脑卒中 、薯条 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，适合用于炖 、过犹不及 ，改变烹饪习惯，烧茄子 、淡茶水 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以换成蒸茄泥 、也就是加工 、做菜时少做糖醋 、糖含量占8%~11% 。表明含量越高 ， 5.多在家吃饭 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。少用煎 、把健康饮食落实到每一餐 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。奶茶 、使用带刻度的油壶 ，不要凭感觉随意倒油 。焖 、适合做煎炸食品 ，很容易造成盐摄入超标 。提前计算好每餐食盐用量 。油是烹饪的必需品 ，过多食用油 、 5.控糖循序渐进 。不宜多吃 。减糖难以一蹴而就 ，果糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪食物以清蒸、 3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖应融入我们的日常生活 。间接导致盐摄入过多 。工具辅助 。炸鸡 、应尽量少吃 。结合家庭就餐人数 ，炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。一般来说，烤箱、家长要以身作则，可以逐步减量 ，玉米油、糖对健康不利 。 油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
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